夏は水分不足や温度変化により自律神経のバランスが崩れやすくなります。
これにより睡眠の質が下がれば、昼間に眠くなるなど翌日にも影響してしまいます。
隠れ不眠チェックしてみましょう
- 寝る時間はバラバラで毎日決まっていない
- 平日にあまり眠れず、休日に「寝だめ」をしている
- 朝、「よく寝た」「ぐっすり眠れた」と思えない
- 寝つきが悪いことがよくある
- 夜中に何度も目が覚める
- 起きる予定の時間よりも早く目が覚める
- 昼間に居眠りをすることがよくある
- 集中力が続かず、イライラしてしまう
- 面白そうなことがあっても、なかなかやる気がでない
- 自分は睡眠時間が少なくても大丈夫
- 眠れなくても異常なことではないと思う
- 仕事が忙しいときは、深夜まで起きて頑張る
当てはまるものがあれば隠れ不眠の可能性があります！
快眠に役立つ栄養素の紹介
①トリプトファン・・・眠りのホルモンを助ける栄養素
トリプトファンは必須アミノ酸の一つで、体内で合成することのできないアミノ酸です。
このトリプトファンは脳に運ばれると、鎮痛、催眠、精神安定などの効果がある「セロトニン」という脳内物質を作る原料となります。
セロトニンにはメラニンという睡眠ホルモンの分泌を促す働きがあります。
トリプトファンを多く含む食品
・バナナ ・豆乳 ・ヨーグルト ・プロセスチーズ ・ひまわりの種
夕食時や夜にトリプトファンが豊富に含まれる食品を上手に取り入れましょう。
また食事はお休みになる2時間前には済ませ、胃の中を空っぽにしておくことが大切です。
②ビタミンB6・・・セロトニンの合成に必要な栄養素
ここで注意すべきなのがトリプトファンだけでは、セロトニンにはならないということ。
セロトニンの合成に必要なのがビタミンB6です。ビタミンB6と、トリプトファンが合成され、初めてセロトニンになります。
なので、トリプトファンを含む食材を食べるならビタミンＢ６と一緒に摂取するのがおすすめです。
ビタミンＢ６を多く含む食材
にんにく、レバー、まぐろ、かつお、大豆製品、バナナなど
まぐろの赤身、かつお、はまち、鶏肉、脂身のない牛肉や豚肉、鶏・牛・豚のレバーなどにはトリプトファンとビタミンB6の両方が含まれています。
- ギャバ（GABA）・・・リラックスして睡眠の質を向上させる栄養素
ギャバ(GABA)はγーアミノ酪酸の略称で、体の中では、神経の興奮を抑制する神経伝達物質として活躍します。また、脳に働きかけて成長ホルモンの分泌を促し、内臓疲労の改善、睡眠の改善・促進、記憶・気力・気分の改善等、老化に伴う現象を改善させると言われています。
GABAを多く含む食材
玄米、緑茶、トマト、アスパラガス、かぼちゃ、きゅうり、メロン、みかんなど
- カルシウム・マグネシウム
カルシウムには気持ちを落ち着かせ、穏やかな眠りに導く働きがあります。カルシウムの吸収を助けるマグネシウムとあわせて摂取することが効果的で、その比率は「カルシウム：マグネシウム＝2：1」が理想的です。また、マグネシウムにはこわばった筋肉を緩める働きもあるので、リラックスにも重要な働きを果たしています。
カルシウムを多く含む食品
ししゃも、厚揚げ、牛乳、ヨーグルト、プロセスチーズなど
マグネシウムを多く含む食品
ナッツ類、大豆製品、しらす、あおさ、ごまなど
これらを食事に取り入れてみてください！
